Aşırı Düşünme (Overthinking) Nasıl Durdurulur? Zihnin Döngüsü, Bedenin Sinyalleri

Saat gece bir buçuk. Gün bitmiş, ışıklar kapalı, beden yorgun. Zihin ise sanki mesaiye yeni başlamış. Bugün toplantıda söylediğiniz bir cümle, iki hafta önce gelen ve hâlâ cevaplamadığınız bir mesaj, yarın olabilecek ama muhtemelen olmayacak bir konuşma. Hepsi sırayla, bazen de aynı anda sahneye çıkıyor.

Aşırı düşünme, gündelik dilde yerleşmiş adıyla overthinking, belki de çağımızın en yaygın şikâyetlerinden biri. Klinik literatürde buna yakın iki kavram var. Geçmişe dönük olanına ruminasyon, yani zihinsel geviş getirme diyoruz: "neden öyle söyledim, keşke şöyle yapsaydım". Geleceğe dönük olanı ise endişe, "ya şöyle olursa" diye başlayıp sonu gelmeyen senaryolar. İkisinin ortak noktası, bir sorunu çözüyormuş hissi vermeleri. Çoğunlukla çözmezler ama. Aynı yolu tekrar tekrar yürümek insanı bir yere götürmez, yalnızca patikayı derinleştirir.

Beden tam burada devreye giriyor. Zihin bir tehdit senaryosu kurduğunda, o tehdit henüz gerçekleşmemiş olsa bile sinir sistemi buna gerçekmiş gibi tepki verebilir. Savaş ya da kaç tepkisi dediğimiz sistem çalışmaya başlar. Kalp hızlanır, nefes sığlaşır, kaslar gerilir. Kısa süreli bir tehlike karşısında bunlar son derece işlevsel tepkiler. Sorun şu ki aşırı düşünme kısa sürmez. Beden saatlerce, kimi zaman günlerce düşük dereceli bir alarm hâlinde kalır.

Danışanlarımın tarif ettiği belirtiler epey tanıdık. Göğüste bir baskı, derin nefes alamıyormuş gibi olma hissi. Midede düğümlenme, iştahta dalgalanma. Uykuya dalmakta zorlanmak ya da gece üçte uyanıp bir daha uyuyamamak. Gün içinde açıklanamayan bir bitkinlik. Burada önemli bir not düşmem gerekiyor: bu belirtilerin kaygıyla ilişkili olduğunu varsaymadan önce bir hekim tarafından değerlendirilmeleri şart. Göğüs ağrısı ya da nefes darlığı kaygıdan kaynaklanabilir, başka nedenlerden de. Bunu ayırt etmek psikoloğun değil hekimin işi.

En sık karşılaştığım ironi şu: kişi bedenindeki belirtileri fark ettikçe onlar hakkında da düşünmeye başlar. "Kalbim neden böyle atıyor, bir şeyim mi var?" Böylece aşırı düşünme kendine yeni bir konu bulur, beden de buna yeni bir alarmla cevap verir. Zihinle beden arasında birbirini körükleyen bir yankı odası kurulur.

Aşırı düşünme nasıl durdurulur sorusuna verilen popüler cevapların çoğu, kılık değiştirmiş bir "düşünmeyi bırakın" tavsiyesi. Pek işe yaramaz, çünkü bir düşünceyi bastırmaya çalışmak onu daha da görünür kılabilir. Pembe bir fili düşünmemeye çalıştığınızda olan neyse o. Terapide bu yüzden başka bir kapıdan giriyoruz. Bilişsel davranışçı terapide düşüncenin içeriğiyle tartışmak yerine düşünmenin işlevine bakıyoruz. Bu döngü size ne kazandırıyor gibi görünüyor, kontrol mü, hazırlıklı olma hissi mi? Endişeyi bilinçli olarak belirli bir zamana erteleyen çalışmalar ya da düşünceyle aranıza mesafe koymayı amaçlayan farkındalık temelli teknikler bu süreçte sıklıkla kullanılıyor.

Çözüm odaklı açıdan bakınca ise şu soru çoğu zaman beklenmedik bir kapı aralıyor: döngünün hiç başlamadığı ya da kendiliğinden söndüğü anlar var mı? Neredeyse herkesin vardır. Bir yürüyüşün ortası mesela, ya da elleriniz bir işle meşgulken. O anların ortak noktasını bulmak, dışarıdan getirilmiş bir teknikten çok daha size ait bir pusula verebiliyor. Bazen de şema düzeyinde bakmak gerekiyor. Zihnin bu kadar tetikte durmayı nereden öğrendiği, sıklıkla bugünkü döngüden daha anlamlı bir soru.

Aşırı düşünen insanlar çoğunlukla dikkatli, ayrıntıyı kaçırmayan insanlardır. Bu bir kusur değil, yanlış yere yönelmiş bir yetenekimsi bir şey. İstanbul'da, Beşiktaş ve Etiler'de görüştüğüm danışanların birçoğu ilk seansta zihinlerini susturmak istediklerini söylüyor. Konuştukça hedef değişiyor. Mesele susturmak olmaktan çıkıp zihinle başka türlü konuşmayı öğrenmeye dönüşüyor. Gece bir buçukta bile.